簡単にできる腰痛改善のホームケア

腰痛には、筋力不足、柔軟性不足などの原因が隠れています。このような原因に対して、筋トレを初めとして日々のケアで改善する腰痛がたくさんあります。腰痛は、急性的なものと慢性的なものに分類することが出来ます。朝起きたら突然動けなくなっていた、重たい物を持ち上げようとして、など急激に悪化する腰痛症を急性腰痛症といいます。急性腰痛症は、痛めてしまった組織の炎症が強い場合が多いため、安静にして炎症を落ち着かせることが大切です。慢性腰痛症は、動けないほどの痛みではないが、長期にわたって痛みが続く腰痛症のことを言います。主な原因として、日常的な重労働や長時間の同じ姿勢によって筋肉が固まり痛みを生じている場合や腰部の筋肉の軽い肉離れが治りきらずにそのままになっている場合などがあります。慢性腰痛症の場合は、腰にかかる負担を軽減することが必要になります。

腰痛の主な原因
① 柔軟性不足
前かがみになって腰を伸ばしたりする時に、腰部の筋肉が柔軟に伸び縮みが出来なければ、肉離れをおこしてしまいます。同時に股関節の動きが悪くなるため、腰への負担が増えます。
② 筋力不足
腰部は脊椎以外に骨格となる構造がありません。よって背筋、腹筋によって、体幹部を支えることが非常に重要になります。腹筋と背筋のバランスが崩れると腰部の一部に負担が集中してしまい、腰部の関節を痛めてしまいます。

腰痛の改善にはストレッチや筋トレなどのケアを行うことが大切!!

腰痛改善のストレッチ
仰向けに寝て両手を広げ床に広げます。その後右脚を持ち上げ、左側に脚を倒します。倒した脚の膝を曲げ、片手で膝を押さえて腰の横が伸びるまで腰周りを捻ります。この時、頭を逆の方に向けると腰周りわよく伸ばしやすくなります。左右に10〜30秒行います。

腰痛に効く筋トレ
① 腹式呼吸･･･腹筋の中でも「腹横筋」を刺激するトレーニングです。腹横筋胴体部を安定させることでコルセットと似た役割を担うことができます。
両膝を立てて仰向けに寝ます。3秒かけてゆっくり息を吸い、5秒かけてゆっくり息を吐ききる呼吸を行います。息を吸う時お腹を膨らませ息を吐く時お腹を引っ込めます。この呼吸を5〜10回程行います。

② トランクカール･･･腹直筋を中心に体を鍛えるトレーニングです。
両膝を立てて仰向けに寝ます。両手わ頭の後ろに息を吐きながら頭、肩、甲骨、腰の順番に持ち上げ、完全に起き上がったらゆっくりと横になり、10〜20回繰り返します。反動をつけて起き上がると腰を痛めてしまう恐れがありますので、必ずゆっくり行うようにしてください。

腰痛に効くリンパマッサージ
① ヒップマッサージ
骨盤に手をあてて、1分間、内側から外側に円を描くようにさするようにします。
② ウエストウエスト
体の側面に両手をぴったりあてて、1分間、胸の高さから太ももまでさすりおろします。