今すぐできる便秘改善の体操と食べ物

便秘になってしまう原因
便秘は、偏った食事や運動不足、ストレスなどで腸の働きが低下することが原因で生じます。また、食事量を減らしすダイエットでも便秘になりやすくなります。食事量を減らすと、食物繊維や水分、脂肪分が減ることになるため、便秘になりやすくなります。

便秘を解消するには
便秘を解消するためには食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖が多く含まれる食品をバランスよく取り、しっかりと水分補給することが大切です。また、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足などによるストレスを感じるとその信号が腸に伝わって、腸の働きに影響があると言われています。適度な運動やストレッチ、1日3回の食事など規則正しい生活習慣にすることで便秘を改善することができます。適度な運動は自律神経のバランスを整え、腸の働きを適度に調整すると言われています。今回は今すぐできる便秘改善の方法をご紹介させていただきます。

食事による改善
食事は1日3食、規則正しくとることがオススメです。仕事が忙しかったり、ダイエットのためなどで食事を抜いたり、偏った食事が続くと便秘になりやすくなります。また、食事のときに飲物も一緒にとることが大切です。腸管から水分が吸収されることで、便の形状が整えられるためです。
1. 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
水分は便を柔らかくする効果があります。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。
2. 食物繊維を多くとる
食物繊維は便の中に溶け込み、便を柔らかくする効果があります。食物繊維は海藻、こんにゃく、豆類、根菜類、野菜類、きのこ類に多く含まれます。
3. ビフィズス菌で腸の動きを活発にする
腸内細菌であるビフィズス菌は、ヨ－グルトや乳酸飲料に多く含まれています。ビフィズス菌を体内で増やす効果ある食品は、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ライ麦などに多く含まれているオリゴ糖です。バランスよく摂取することが効果的です。
4. 腸を刺激する食品をとる
果物、香辛料、酢や適度のアルコ－ル飲料、炭酸飲料などは腸を刺激して排便を促のに効果的です。

便秘改善の体操
朝は、一日の中でもっとも便意が起きやすいときです。朝起きたときに体操などで腹筋を使うと腸が刺激され、便意がより起きやすくなります。朝起きたとき、布団の中で簡単にできる体操をいくつか紹介をさせていただきます。
1. つま先をのぞく
あお向けに寝た状態で、両手を頭の後ろに組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこみます。これを5～10回くらい行うことがオススメです。
2. 足を上げる
あおむけに寝たまま、両手は体の脇に置いて、膝を伸ばしたまま30cmくらい持ち上げて5秒くらいその姿勢を保ちます。これを3回ほど繰り返してください。

便秘改善のマッサージ
マッサージは、お腹や腰をマッサージすることで、直接大腸を刺激することができるため効果的です。マッサージをする習慣をつけるだけでも便秘改善には効果的です。
1. お腹のマッサージ
お腹の上に両手を重ねて、時計回りに円を描くようにさすります。強く押さず、なでるようにすることがポイントです。これを10回くらい繰り返します。
2. 腰のマッサージ
背中を伸ばして、背中から腰の下まで手のひらで上下にさすります。腰の血行がよくなると便意が起きやすくなります。