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2019.04.17

自宅でできるむくみ改善方法

むくみとは、細胞と細胞の間に異常に水分がたまった状態になった事をいいます。体重が脂肪で増えたのとは全く違います。むくみはせいで人によっては、3~4日で10㎏も増えたりすることもあります。指で押してみて凹んで戻らなかったり、夕方になって靴がきつくなったりなどの症状がみられます。朝起きて顔が腫れてるのは、抜けきれなかった水分からくるむくみです。

◆むくみの原因
よく原因として挙げられるのが「血行不良」と「リンパ液の停滞」です。静脈には、余計な水分や老廃物を回収し排出する働きがあるのですが、静脈の流れが悪くなると働きがわるくなるため、むくみの原因になりやすくなります。立ち仕事や長時間同じ姿勢でいることによって足の血流が滞ることが原因で、むくみがおこることもあります。水分や塩分の摂り過ぎや、アルコールの摂取は、血管中の水分が増えてむくみを引き起こしやすくなります。他にも、水分不足や精神的なストレスによる自律神経の乱れや薬の副作用によってむくみが起きる場合もあります。また、女性特有のむくみの原因もあります。女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、静脈の血流が悪くなりがちのため、老廃物が溜まり冷えることでむくみが起きやすくなります。

◆むくみを予防するには?
むくみを予防するためには、血行をよくして筋肉の緊張を緩めることが大切になります。一時間以上同じ姿勢でいないように気をつけたり、ひざ掛けやカーデガンなどで体を冷やさないようにする、意識して階段を使い足の筋肉を使うようにすることなどがオススメです。また、女性の方はふくらはぎの筋肉の伸び縮みがしにくくなるハイヒールを履くことを少なくすることでもむくみ予防につながります。また、冷たい飲物ばかりでなく、常温の飲物をこまめにとることも大切です。

◆むくみを改善するマッサージ
日中の疲れがたまりやすいのが、膝から下です。しっかりほぐすことで血行がよくなり、むくみが改善しやすくなります。

膝から下をマッサージする
手のひら全体を使い、かたくなった部分を中心にマッサージしましょう。デスクワークのかたは、むくみやすい部分なので、30秒ほどかけてしっかりほぐすと良いでしょう。

◆ストレッチによるむくみ改善
リンパ節が詰まると老廃物を排泄しにくくなり、むくみを引き起こしやすくなります。そのため、股関節のリンパを刺激し老廃物を排泄出しやすい状態にすることがおすすめです。
①つま先まっすぐ伸ばし
ひざを曲げずに、つま先をまっすぐ5秒間伸ばして、さらに5秒間かかとを押し出すだけ。これをデスクワークの合間に、5回程繰り返しましょう。
②股関節ほぐし
股関節を意識しながら片足を後ろに引き、よく伸ばします。また、脚を後ろに引くときに、引いた脚の逆方向へストレッチするのも有効です。

◆むくみ改善に効果がある食べ物
塩分の高いものを摂取すると、脳が体内の塩分濃度を下げようと、水分を取り込むよう指示します。その結果、体から余計な水分が出ていかなくなり、むくみの原因になります。そのため、梅干し、ラーメン、漬け物、味噌汁、かまぼこなどの魚の練り製品、ハムなどの加工品などの過剰摂取は気をつけることが基本です。反対にむくみ改善に有効な食品や栄養分を紹介させていただきます。

①カリウムを含む食品(アボカド、バナナ、ほうれん草、アサリ) 
アサリには利尿作用があり、老廃物や過剰な水分・塩分などを排出するカリウムが含まれています。また、喉が渇くのを和らげる作用もあるので、余計な水分を摂取しなくても済みますよ。
②クエン酸を含む食品(グレープフルーツ、レモン、トマト)
クエン酸といえば、グレープフルーツやレモンなどの柑橘類を想像しますが、トマトにもクエン酸を含まれています。クエン酸には、体内の老廃物を分解し排出する効果や、抗酸化作用もあるためオススメです。
③サポニンを含む食品(きゅうり、ゴボウ、小豆、あずき)
サポニンには体内の水分量を調整する効果があります。特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれている食品として昔から効果的と言われています。
④ビタミンB6を含む食品(マグロ、かつお、レバー、大豆)
血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。そのため、女性によくある生理前のむくみにも、非常に効果があるとされています。